Incluso si el exceso de peso es simplemente excesivamente grande, es necesario perderlo poco a poco. Según los nutricionistas, una pérdida de peso saludable no debería superar los 5 kg al mes. Cualquier intento de acelerar este proceso tiene una alta probabilidad de terminar desastroso tanto para el peso como para la salud. Se excluyen las dietas extensas con pocas calorías.
¿Por qué es mejor perder 5 kg en un mes?
El exceso de peso empeora significativamente no solo la condición física, sino también moral de una persona, reduce la autoestima y literalmente la priva de fuerzas. Por lo tanto, el deseo de perder esos odiados kilos lo más rápido posible es bastante comprensible.
Pero los nutricionistas advierten: las huelgas de hambre, las dietas pesadas y otras tensiones en el cuerpo nunca desaparecen sin dejar rastro. Mala piel, uñas y cabello, trastornos gastrointestinales y desequilibrios hormonales son sólo algunas de las cosas que pueden ocurrir después de una rápida pérdida de peso. Pero lo más triste es que todos estos sacrificios suelen ser en vano: el exceso de peso perdido de esta forma vuelve incluso con kilos de más.
Después de tal resultado, mala salud y estrés severo, es difícil recuperarse y cuidarse. Por eso no debes seguir este camino esperando que todo sea diferente para ti. El peso debe disminuir a razón de 1 kg por semana.
Al final del mes la báscula marcará menos 5 kg y los perderás de forma natural.
Para perder 5 kg en un mes necesitas:
- Ajusta tu dieta.
- Crea un menú de muestra para el mes.
- Realice varios ejercicios físicos diariamente para perder peso de manera efectiva. Alternativamente, también puedes inscribirte en un curso de fitness.
Reglas para una nutrición adecuada sin dieta.
Para perder 5 kg en un mes, es necesario ajustar ligeramente su dieta. Una nutrición adecuada es la base de una buena salud y una buena figura. Si siempre comes bien, y no sólo en el mes de adelgazamiento, el peso perdido no volverá.
Una dieta adecuada contiene todos los elementos necesarios que apoyan la salud humana y proporcionan energía.
Hay sólo algunos principios básicos que deben seguir no sólo quienes quieren perder peso, sino todos:
- Beba suficiente agua limpia al día (al menos 2 litros). Además, es necesario beber media hora antes de cada comida y media hora después, pero no durante las comidas. Por la mañana es necesario volver a beber un vaso de agua tibia en ayunas media hora antes del desayuno.
- Debes comer regularmente. Esto acelera el metabolismo, mejora la digestión y asegura así la pérdida de peso.
- La dieta debe ser variada para asegurar el equilibrio vitamínico en el organismo. Para ello, incluya en su dieta verduras y frutas sin procesar.
- Eliminar de la dieta las bebidas dulces, saladas, grasas, ahumadas, harinas, productos semiacabados (embutidos) y bebidas carbonatadas. Cocine todos los platos en una vaporera o en el horno, sin o con una cantidad mínima de aceite. No bebas alcohol durante un mes si estás perdiendo peso.
- Reduzca la cantidad de comida de una vez al volumen de un vaso. Es mejor comer más a menudo (5-6 veces al día), pero en porciones pequeñas. En un mes te acostumbrarás a este régimen y seguirás manteniéndolo.
- Come despacio para que la sensación de saciedad te llegue antes de que el plato esté vacío y no tengas la tentación de añadir más. Un truco para alargar el tiempo de comida: comer con palillos o una cuchara pequeña.
Además, cabe señalar que a pesar de la estricta prohibición de los dulces y otros elementos de la dieta, los nutricionistas recomiendan una mayor flexibilidad. No tengas miedo de comer lo que realmente te apetece, pero es mejor buscar un sustituto ideal del producto deseado. Si te encantan los dulces, permítete comerlos, pero sólo antes de las 12 y no mucho. Casi cualquier producto dañino y sabroso se puede reemplazar con algo que tenga un sabor similar, pero que sea útil tanto para la salud como para perder peso.
El cumplimiento del régimen de bebida facilita tanto la pérdida de peso como el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
Una dieta saludable favorece los refrigerios. El hambre repentina puede arruinar su estado de ánimo o incluso provocar un colapso y comer en exceso. Un snack con los alimentos adecuados: una manzana, una barra de granola, un puñado de frutos secos o nueces ayudan a adelgazar. Esto mejora aún más el metabolismo.
Cada día necesitas saber exactamente qué vas a preparar por la mañana, el almuerzo y la noche y qué vas a picar entre horas. No debe haber ningún otro alimento en el frigorífico.
Para evitar comer alimentos poco saludables para adelgazar, haz una lista de comidas de la semana y compra los productos necesarios. Determine su horario óptimo para comer y siga el horario. Los nutricionistas recomiendan esperar 2,5 horas entre comidas, pero son posibles excepciones ocasionales; Lo principal es no ponerse en un estado estresante, como ocurre con las dietas estrictas.
Sólo si se siguen estas sencillas reglas se podrán observar cambios positivos en las dos primeras semanas. Los primeros kilogramos desaparecen, aparece una sensación de ligereza, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal y mejora el estado de ánimo.
¿Qué alimentos y a qué hora es mejor comer para perder 5 kg en un mes?
Con una nutrición adecuada, es importante que los platos del menú semanal contengan todas las cantidades de carbohidratos, proteínas y grasas que el organismo necesita para el correcto funcionamiento de todos los sistemas.
Las combinaciones de los siguientes productos son ideales para el desayuno: kéfir, avena, muesli de salvado, leche, requesón. 
El desayuno debe ser ligero pero saciante para aportar energía al organismo durante todo el día. Puedes comer algo dulce por la mañana, pero es mejor si se trata de frutas o bayas dulces.
El segundo desayuno llega entre 1,5 y 2 horas después del primero. Aquí son adecuados los alimentos ligeros: manzanas, frutos secos, bayas, 1 galleta de avena, un poco de trigo sarraceno con fibra saludable. Tiene sentido beber jugo de pomelo en el segundo desayuno.
El almuerzo debe contener verduras, preferiblemente frescas. Puedes comer una taza de ensalada fresca, unas rebanadas de pan integral o de salvado y carne cocida.
Es mejor condimentar la ensalada con aceite de oliva o espolvorear con jugo de limón: esto iniciará más activamente el proceso de pérdida de peso.
La merienda, al igual que el segundo desayuno, debe ser ligera. Ideal: puré de manzana o una manzana al horno con miel, 1 naranja, una taza de palomitas de maíz, un puñado de ciruelas pasas. No se trata de una comida completa como un segundo desayuno, sino de snacks necesarios para saciar el hambre.
La comida proteica se prepara tradicionalmente para la cena. Son adecuados el pescado al horno o hervido, el pollo o guisado, con verduras hervidas y trigo sarraceno como guarnición. Pero si por la noche no tienes mucha hambre, puedes simplemente comer requesón.
Las porciones de la cena deben ser moderadas durante todo el mes para no sobrecargar el estómago varias horas antes de acostarse.
Por la noche. Si la cena fue bastante ligera, conviene beber un vaso de yogur o kéfir desnatado, comer una manzana verde fresca o al horno y algunas frutas secas aproximadamente una hora antes de acostarse.
Una dieta de este tipo con actividad física media le permite perder gradualmente 5 kg en un mes.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú de muestra para adelgazar incluye 5 comidas. Como snack entre comidas principales, se pueden comer pequeñas cantidades de fruta fresca sin azúcar, frutos secos, nueces, 1/2 taza de kéfir o yogur desnatado.
Opciones de desayuno para una nutrición adecuada:
- Avena con frutos secos, preferiblemente en agua (200 gramos), 1 fruta;
- 1 huevo cocido, 1 pieza de fruta, 2 panes integrales, una loncha de queso;
- requesón bajo en grasas (200 gramos), 1 vaso de zumo de frutas recién exprimido sin azúcar, un puñado de nueces.
Opciones de almuerzo para una nutrición adecuada:
- pechuga de pollo hervida (150 gramos), ensalada ligera de verduras con hierbas y aceite de oliva, pan integral;
- una taza de ensalada con pollo cocido, tomates, bulgur, hierbas, aderezada con miel, 1 fruta;
- Sándwich de pan de salvado con pescado rojo, eneldo, aguacate, 1 vaso de yogur desnatado.
Opciones de cena para una nutrición adecuada:
- pescado magro al horno (200 gramos), ensalada de verduras;
- filete de pollo hervido (150 gramos), verduras al horno (brócoli, coliflor, calabaza), tomate y 1 cucharada de queso feta;
- 3 pan de centeno, remolacha al horno (100 gramos), un trozo de queso de cabra, dispóngalos en forma de sándwich.
Ejercicios para adelgazar en casa.
La carga sobre los principales grupos de músculos fortalece el cuerpo, lo hace más resistente y ayuda a evitar la aparición de flacidez de la piel después de la reducción de volumen.
El ejercicio físico es una ayuda necesaria para perder peso. La actividad física moderada permite empezar a quemar grasas rápidamente y evitar la pérdida de peso por disminución de la masa muscular.
Sin embargo, los ejercicios deben realizarse correctamente. Para no dañar los músculos, debes comenzar tu entrenamiento con un breve calentamiento: flexionar, girar el cuello, el cuerpo, los brazos y las caderas, mover la articulación de la rodilla.
No incluya necesariamente ejercicio intenso en su programa, especialmente si nunca antes lo ha hecho. Es mejor hacer una serie de ejercicios sencillos durante 20 a 30 minutos todos los días.
El entrenamiento de un mes es efectivo si se practica continuamente.
sentadillas
Este ejercicio es fundamental e involucra algo más que piernas y glúteos. Las sentadillas adecuadas también utilizan los músculos abdominales y de la espalda. Es necesario ponerse en cuclillas de 30 a 40 veces en una serie sin pesas, 15 veces con pesas, es recomendable hacer 3 series en total.
Técnica: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta. Las rodillas apuntan hacia adelante, al igual que los pies. Mientras inhala, debe mover lentamente la pelvis hacia atrás lo más posible y bajar las caderas hasta que queden paralelas al suelo. Las rodillas no se extienden más allá de los pies y la espalda permanece recta. El peso principal debe recaer sobre los talones. Haga una pausa por un segundo en el punto más bajo y suba lentamente mientras exhala.
Hula Hoop gira
Este ejercicio no sólo reduce el tamaño de la cintura sino que también fortalece la espalda y los músculos abdominales. Debes hacer girar el hula-hoop durante al menos 7 a 10 minutos todos los días.
saltar la cuerda
Los ejercicios cardiovasculares intensos son necesarios durante la pérdida de peso. Un tipo de entrenamiento activo te ayudará a perder el exceso de peso más rápido y mejorar el funcionamiento de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
Es bueno si puedes saltar durante 6 a 8 minutos. Sin embargo, si tienes mala forma física, es mejor reducir este tiempo a la mitad y aumentar gradualmente el número de saltos.
Puedes saltar en 2 o 3 series, pero el resto intermedio no debe ser pasivo: correr o caminar ligeramente.
balancea tus piernas
Este ejercicio fortalece perfectamente los músculos de las piernas. Acuéstate sobre tu lado derecho, estira el brazo derecho hacia adelante y apoya la cabeza sobre él. Coloque su brazo izquierdo frente a su pecho para sostener su cuerpo.
Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, mantenla un segundo y bájala lentamente. Haz 20 cambios. Luego gira hacia el otro lado y repite lo mismo. Aumente la carga gradualmente después de 2-3 días.
Si los músculos son lo suficientemente fuertes, haga el ejercicio más difícil. Desde la misma posición inicial, levanta la pierna delantera paralela, manteniéndola suspendida, y levanta lentamente la parte inferior de la pierna. Habrá menos repeticiones de tales cambios; Puedes comenzar con 15 veces y también aumentar la carga gradualmente. Aunque ambas piernas funcionan, lo hacen de manera diferente, por lo que es necesario cambiar de lado.
Actitud psicológica: cómo adelgazar sin estrés
La pérdida de peso eficaz requiere una actitud mental adecuada. Una vez que hayas decidido perder peso, debes mantenerte firme y no ceder a la tentación de comer alimentos poco saludables o saltarte un entrenamiento.
Asegúrese de estar atento a los resultados. Sólo necesitas medir tu peso una vez por semana a la misma hora, en ayunas y sin zapatos. Perder peso es más fácil en compañía de personas con ideas afines. Es bueno si encuentras un grupo de personas que también quieran perder peso para hacer ejercicio en grupo, por ejemplo.