¿Quieres adelgazar pero no quieres tener hambre todo el tiempo? ¡Entonces presta atención a la dieta cetogénica! Con esta dieta podrás adelgazar rápidamente sin contar calorías ni porciones.
En los años 80 y 90, todo el mundo occidental (especialmente Estados Unidos) fue conquistado por el miedo a las grasas y los alimentos grasos. En aquella época, era común evitar los alimentos grasos normales y naturales y, en su lugar, cambiar a alimentos bajos en grasas. Los productos con muy bajo contenido en grasas han llenado todos los lineales de los supermercados. La razón de esto fue que las grasas contienen más calorías que los carbohidratos. Pero lo que la gente no sabía era que si comían menos grasas, comerían más carbohidratos para mantenerse llenos. Por lo tanto, durante este período se escucharon masivamente palabras sobre la obesidad y la diabetes. Ahora ya tienes claro por qué no deberías renunciar a los productos naturales con suficiente grasa natural en favor de productos bajos en grasas.
¿Qué es la dieta ceto (cetona)?
La dieta cetogénica es una dieta con una ingesta limitada de carbohidratos y un aumento de grasas y proteínas en la dieta. El principio básico de esta dieta es más grasas, menos carbohidratos. Esta dieta es más estricta que, por ejemplo, la dieta Atkins, donde se puede comer absolutamente cualquier tipo de grasa. Debe su nombre a las llamadas cetonas, cuerpos que se forman durante la metabolización de las grasas y luego se utilizan como energía. El proceso en sí se llama cetosis. Por lo general, los carbohidratos se utilizan para tales fines, pero cuando faltan, el cuerpo encuentra una solución y recurre a las grasas, que se convierten en la principal fuente de energía.
¿Para quién es adecuada la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es adecuada tanto para personas que quieren perder peso rápidamente como para aquellas que han ganado la masa muscular necesaria y quieren adelgazar. Pero para aquellos que hacen ejercicio en el gimnasio y quieren ganar masa muscular con esta dieta, lamentablemente esta dieta no es adecuada. La dieta cetona es un proceso muy delicado y complejo que requiere que escuches atentamente a tu cuerpo, razón por la cual incluso algunos atletas experimentados pierden parte de su masa muscular en el proceso.
Conceptos básicos
Con esta dieta, no sólo es necesario reducir la proporción de carbohidratos totales consumidos, sino también limitar la ingesta de azúcar y almidón. Cuando limitas los alimentos ricos en almidón y azúcar tanto como sea posible, los niveles de azúcar en sangre de tu cuerpo comienzan a estabilizarse y los niveles de insulina comienzan a disminuir. Esto favorece la quema de grasas y, a menudo, no deja sensación de saciedad. Cuando limita la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a pasar de la glucólisis (el porcentaje de degradación de carbohidratos) a la lipólisis (el porcentaje de degradación de grasas). Esto sucede cuando las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan por completo; Por lo general, estos procesos comienzan después de 2 días de dieta.
¿Qué puedes comer?
- productos cárnicos: casi cualquier ave, ternera e incluso cerdo. También se puede comer piel de pollo, pero se recomienda que sea pollo doméstico que no haya sido alimentado con pienso.
- mariscos: calamares, gambas, pero también arenque, salmón o cualquier otro pescado graso sin empanizar.
- huevos: Los huevos se pueden utilizar en cualquier forma preparada.
- Grasas saludables: Utilice aceite de oliva o vegetal para cocinar. Incluya también grasas omega-3-6 en su dieta.
- verduras: Puedes comer todo tipo de verduras y hierbas (repollo, lechuga, espárragos).
- leche: crema agria, mantequilla, nata 40% y queso graso.
- nueces: Estos se encuentran comúnmente en las dietas y la dieta cetogénica no es una excepción.
- bayas: Las bayas son muy beneficiosas para todo el organismo y, por tanto, pueden consumirse con moderación.
Trate de elegir alimentos que no contengan más del 6% de carbohidratos.
Además, intenta beber más agua y té verde.
¿Qué no puedes comer?
- fuerza: Deben excluirse en la medida de lo posible los alimentos que contienen almidón (pan, arroz, pasta, patatas).
- azúcar: en cualquier forma hay que excluirlo (sólido y líquido), este es nuestro enemigo más importante. Todo tipo de bebidas carbonatadas dulces, barras de chocolate, helados y productos populares similares en los estantes de las tiendas: todo esto debe excluirse de la dieta.
- margarina: Este producto es innecesario en cualquier dieta o incluso en una dieta saludable, así que olvídalo.
- cerveza: Esta bebida contiene muchos carbohidratos de rápida absorción.
- frutas: Evite las frutas con alto contenido de azúcar (uvas, mangos, mandarinas).
¿Cuánto deberías comer?
Grasas – 65%; Proteínas – 30%; Verduras verdes – 5
Hay una regla muy importante en la dieta cetogénica: el peso de las proteínas debe corresponder al peso de las grasas. Prácticamente no hay diferencia de peso, pero si nos fijamos en el contenido calórico, tenemos una doble superioridad a favor de las grasas (grasas - 9 kcal, proteínas - 4 kcal), de hecho, este es el principio de esta dieta. Digamos que necesitas comer 2000 kcal por día, entonces obtenemos:
1300 kcal/145 gramos – grasa; 600 kcal/150 gramos – proteínas; (Carbohidratos – 20/30 gramos)
Al final obtuvimos unos 150 gramos de proteínas y carbohidratos, que debemos consumir durante todo un día con una cantidad de 2000 kcal. Por cierto, la relación B/F no influye en las porciones, simplemente se suma para todo el día. El contenido de proteínas y grasas puede variar ligeramente, pero suele favorecer a la grasa. Por ejemplo, una dieta puede consistir en un 20% de alimentos con proteínas y un 75% de grasas.
Para calcular usted mismo la cantidad de calorías que necesita, utilice la calculadora. Recuerda que para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, así que consume 300-500 kcal. más de lo que comes.
¿Cómo seguir correctamente la dieta Keto?
La dieta en sí puede durar desde 1 semana hasta 1 o 2 meses (dependiendo de sus objetivos). Sin embargo, inicialmente se recomienda utilizarlo durante 1-2 semanas. La primera semana debe ser con un mayor contenido de proteínas (hasta un 45%) para que el cuerpo no sufra un gran estrés ya que poco a poco tiene que acostumbrarse al uso de las grasas. En la segunda semana, puedes reducir la proteína al 30% y seguir con este plan. La salida de la dieta cetónica debe ser gradual, es decir, h. El contenido de carbohidratos debe aumentarse hasta un máximo de 30 gramos por día. En tan solo unas semanas, puedes perder hasta 10 kilogramos de peso sin torturarte con hambre y contar porciones.
¿Cuál es la diferencia entre las dietas bajas en carbohidratos y las de cetonas?
Una dieta baja en carbohidratos puede contener carbohidratos, generalmente más de 60 (gramos), lo cual es inaceptable para una dieta cetogénica. Con tal cantidad de carbohidratos, el cuerpo no puede pasar a un trabajo constante con grasas, ya que no se producen los procesos asociados con la cetosis. Y en una dieta cetogénica, el cuerpo recibe una cantidad insignificante de carbohidratos (o ninguno de los alimentos) y simplemente se ve obligado a trabajar con las grasas.
¿Cómo funciona eso?
Si comes muchos carbohidratos, sólo una parte de ellos se absorbe en el intestino y luego se descompone en azúcares simples. Una vez absorbidos, los azúcares simples aumentan los niveles de azúcar en sangre, lo que desencadena la secreción de insulina. Esta hormona puede aumentar la síntesis no sólo de proteínas sino también de grasas y, por tanto, está directamente relacionada con la acumulación de grasa.
La insulina se produce en el páncreas intrasecretor. Cuando los niveles de insulina son elevados, pueden inhibir la quema de grasa y también almacenar el exceso de nutrientes en las células grasas. Con el tiempo, esto puede provocar una falta de glucosa en el cuerpo, provocando hambre. A través de estos procesos, el cerebro envía señales y la persona intenta saturar su cuerpo con comida lo más rápido posible. Este es un ciclo constante que involucra procesos de acumulación de grasa.
Cuando se consumen pequeñas cantidades de carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan gradualmente y, a menudo, se estabilizan, lo que no provoca grandes picos de insulina. Este enfoque le permite aumentar la liberación de grasa de los depósitos de grasa, lo que promueve la quema de grasa.
diabético
Si tiene diabetes, deberá controlar sus niveles de azúcar en sangre con más frecuencia al comenzar esta dieta. Si sigue esta dieta y limita los carbohidratos tanto como sea posible, reducirá la necesidad de medicamentos para reducir el azúcar en sangre. Si utiliza la misma dosis de insulina que antes de la dieta, puede producirse hipoglucemia, por lo que también es necesario reducir la dosis del medicamento. Para estar lo más seguro posible, debes consultar a tu médico de familia. Si está completamente sano, prácticamente no hay riesgo de desarrollar hipoglucemia.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Cuando comienza esta dieta por primera vez y deja de consumir azúcares y almidones, puede experimentar algunos efectos secundarios a medida que su cuerpo reacciona a los cambios en la dieta. Por término medio, la duración de una reacción de este tipo desaparece al cabo de unos pocos días.
Efectos secundarios populares:
- Letargo.
- Dolor de cabeza.
- Pesadez.
- Eretismo.
- Aumento del ritmo cardíaco.
Una vez que el cuerpo se adapta, los efectos secundarios desaparecen. Para minimizarlos es necesario beber más agua y también añadir un poco de sal a algunas verduras, pero solo un poco.
Menú de dieta cetogénica
Desayuno
En el desayuno, no puedes comer más de 15 gramos de carbohidratos, que pueden provenir de verduras sin almidón y queso. También puedes hacer una tortilla con 2-4 huevos y tomates fritos.
Almuerzo
En el almuerzo se deben evitar los cereales, las verduras con almidón, el azúcar, la fruta, la leche y el yogur. Tampoco se recomienda abusar de los hidratos de carbono y lo mejor es limitar su ingesta a 15 gramos. Lo mejor es comer ensaladas, sopas de carne o verduras con albóndigas sin patatas, pasta y arroz para el almuerzo.
cena
Para la cena necesitas combinar verduras y carne. También puedes añadir grasas saludables en forma de frutos secos o condimentar la ensalada con aceite vegetal o de oliva.
Aperitivos
Sus refrigerios no deben contener más de 5 gramos de carbohidratos y consistir en proteínas y grasas. Estos pueden incluir huevos duros, pescado, alitas de pollo, pepinos, apio y queso.