Elija una forma gradual y segura de perder peso. Te contamos todo sobre una dieta suave para adelgazar: básicos, alimentos permitidos y menús semanales.
¿Cómo se puede bajar de peso de forma segura? Muchos nutricionistas creen que una dieta suave es una excelente opción para perder peso. Principios, contraindicaciones, beneficios y menús para una semana en casa: todos los detalles están en el material.
Hay muchas dietas diferentes para bajar de peso diseñadas para carreras cortas de velocidad.
Una dieta de pérdida de peso frugal en comparación con ellos es un maratón, puede durar más de seis meses, mientras que la restricción calórica en los alimentos es bastante grave. Antes de perder peso de esta manera, asegúrese de consultar con su médico y averiguar si es realmente seguro para usted comer con el sistema de dieta de pérdida de peso suave.
Dieta suave para adelgazar: principios básicos y contraindicaciones
La dieta suave se divide en dos fases principales: una fase intensiva y una nueva fase.
La fase intensiva dura hasta 6 meses. Durante este tiempo, debe limitar su ingesta de calorías a 1. 800 calorías por día. Como parte de su dieta, concéntrese en alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, aves, pescado, huevos, queso bajo en grasa y tofu. El aceite y otros aderezos para ensaladas están excluidos del menú de dieta y los carbohidratos están limitados a 20 gramos por día. Inicialmente, casi todas las comidas contienen algo de carne, generalmente sin guarnición o con guarniciones en forma de ciertos tipos de vegetales (brócoli, coliflor y otros de la lista de alimentos permitidos).
En el segundo paso, puede agregar lentamente grasas y carbohidratos y reducir gradualmente la cantidad de proteína a 70-140 gramos por día. La segunda fase dura de 6 a 8 semanas. Se permiten hasta 45 gramos de carbohidratos por día en el primer mes y hasta 90 gramos en el segundo mes.
Habla con tu doctor. Es posible que deba tomar un suplemento adicional de multivitaminas, potasio, calcio, magnesio o sodio durante la primera fase para proteger su cuerpo de las deficiencias nutricionales. También deberá controlar su condición, y si empeora, como una disminución del rendimiento o el inicio de mareos, debe pasar inmediatamente a la siguiente fase o repetir o detener la dieta.
¿Por qué una dieta suave es buena para ti?
Una dieta suave no solo es buena para perder peso. Ventajas adicionales de una dieta suave:
- Reducir los niveles de colesterol hasta en un 20%;
- Normalización de los niveles de azúcar en sangre;
- Bajar la presión arterial;
- Protección contra el síndrome metabólico.
Desafortunadamente, incluso una dieta suave no es una receta ideal para perder peso. Antes de comenzar, asegúrese de consultar a un especialista porque la dieta tiene efectos secundarios. Por ejemplo, puede provocar deficiencias nutricionales en el organismo.
La dieta no es adecuada:
- para las personas mayores;
- para mujeres en período de lactancia y embarazadas;
- para aquellos con problemas de vesícula biliar;
- para personas con trastornos alimentarios;
- para pacientes con enfermedades crónicas.
Dieta suave para adelgazar: menú de una semana
Alimentos permitidos y tabú
Ya hemos descrito algunos de los alimentos que puede consumir con una dieta ligera para adelgazar. Lista detallada de productos aprobados:
- Aves de corral: pollo sin piel, pavo, ganso, pato;
- Carne: carne magra, cerdo, cordero;
- Pescado: platija, bacalao, bagre, fletán;
- Verduras: verduras de hoja verde, brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas, apio, tomates, cebollas, pepinos, calabacín;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón, queso bajo en grasa, leche desnatada;
- Huevos y claras de huevo;
- Tofu.
Una gran cantidad de grasas y carbohidratos se excluyen del menú de una dieta frugal. Lista completa de alimentos tabú:
- Frutas: manzanas, bayas, naranjas, uvas, melones, peras, melocotones;
- verduras con almidón: patatas, maíz, guisantes;
- Cereales: trigo, avena, cebada, trigo sarraceno, mijo;
- Legumbres: frijoles negros, lentejas, garbanzos, frijoles, maní;
- Alimentos procesados: comidas preparadas, productos horneados, papas fritas, comida rápida, dulces;
- bebidas dulces: jugos, té dulce, bebidas deportivas, refrescos;
- Azúcar y edulcorantes: miel, jarabe de arce, azúcar de mesa, melaza, azúcar morena;
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceites vegetales, aderezos para ensaladas, mantequilla, margarina;
- Productos lácteos enteros: yogur, queso graso, leche.
Necesita comer gradualmente, en pequeñas porciones, pero con frecuencia. Esta dieta consta de tres comidas principales al día y algunos bocadillos. Bien adaptado como tal:
- Huevo;
- Un trozo de carne o pescado al horno;
- Requesón;
- Una loncha de queso desnatado;
- Varios tallos de apio;
- Un puñado de verduras cocidas de la lista de permitidos;
- Un tomate.
No olvide beber suficiente agua, la norma diaria es de aproximadamente un litro y medio a dos, lo mejor es beber al menos un vaso al menos media hora o una hora antes de las comidas y también beber té verde o negro sin azúcar como snack para ahogar la posible sensación de hambre. Una buena opción es el agua mineral o el caldo de rosa mosqueta, té de hierbas, por supuesto, no es necesario agregar azúcar a estas bebidas y, en principio, prescindir de azúcar. La mejor manera de preparar los alimentos es cocinarlos al vapor, hervirlos y hornearlos. Puede utilizar un horno microondas.
Dieta suave para bajar de peso de forma segura: menús y comidas que puede cocinar en casa
lunes
- Desayuno: huevos revueltos con espinacas y tomates.
- Almuerzo: Bacalao frito con brócoli al vapor.
- Cena: pechuga de pollo con coles de Bruselas a la plancha.
martes
- Desayuno: tofu con cebolla, ajo y pimientos.
- Almuerzo: pollo al horno con guarnición de verduras (sin aderezo).
- Cena: chuletas de cerdo con espárragos fritos.
miércoles
- Desayuno: tortilla de huevo con calabacín, tomate y ajo.
- Almuerzo: bacalao al horno con repollo hervido.
- Cena: Ensalada hecha de carne molida magra, champiñones, ajo, jengibre y cebolla verde.
jueves
- Desayuno: requesón bajo en grasa.
- Almuerzo: Albóndigas de pavo bajas en carbohidratos con calabacín y fideos de tomate.
- Cena: pollo asado con ajo y limón (sin guarnición).
viernes
- Desayuno: huevos duros con sal y pimienta.
- Almuerzo: tofu al horno con judías verdes al vapor.
- Cena: bife a la plancha con berenjena asada al horno.
Repite uno de los días sábado y domingo.
No te olvides de las limitaciones: para la fase intensa, la parte principal consiste en proteínas, para la segunda, su cantidad disminuye debido a un aumento en la cantidad de carbohidratos.
Recetas dietéticas suaves
Cazuela de pollo con verduras
Ingredientes: filete de pollo, coliflor, brócoli, huevos, crema agria descremada, crema desnatada, queso para espolvorear, ajo, especias al gusto.
Preparación: Si las verduras están congeladas - descongelar, si no - enjuagar con agua con sal, dividir en inflorescencias. Cortar el pollo, mezclar con las verduras en una fuente para hornear, verter la crema agria diluida con agua tibia, poner en el horno durante 20 minutos, temperatura - 180 grados. Para el segundo vertido, mezcla la nata con parte del queso, huevos, ajo finamente picado o pasa por una prensa de ajos, agrega especias, mezcla todo bien. Sacamos del horno el pollo con verduras, lo rellenamos con el relleno recién hecho, untamos el resto del queso sobre él. Devolvemos todo al horno por otros 20 minutos.
ensalada de vegetales
Ingredientes: queso bajo en grasa, apio, tomates, pepino, cebollas rojas, hierbas, jugo de limón.
Preparación: Lave las verduras, córtelas en un recipiente hondo, agregue queso descremado finamente picado, tallos de apio picados, hierbas o pique finamente con las manos. Agregue jugo de limón y mezcle todo bien.
Sopa dietética con albóndigas
Ingredientes: filetes de pavo, pollo o conejo, brócoli, coliflor, zanahorias, cebollas, huevos, hierbas, especias al gusto.
Preparación: Picar la carne con la cebolla, agregar el huevo, sal, pimienta al gusto, mezclar y dar forma a las albóndigas. Coloque los productos cárnicos terminados en agua hirviendo, agregue brócoli y coliflor, previamente divididos en inflorescencias (si compró verduras congeladas, no necesita descongelarlas de antemano), zanahorias ralladas en un rallador fino: adquiere un color dorado con el caldo , especias al gusto. Cocine hasta que el repollo y las albóndigas estén listas, decore con hierbas mientras sirve. También puede agregar un huevo duro a la sopa, la mitad en cada plato.
Reseñas de una dieta suave.
Quienes han probado esta versión de una dieta suave para bajar de peso dicen que es bastante difícil de cumplir: las restricciones son severas, la cantidad diaria de calorías puede ocurrir para aquellos involucrados en actividad física o caminatas largas, fatiga, mareos pueden ocurrir - en este caso, es necesario aumentar el contenido calórico de la comida, y luego reducirlo gradualmente, observando el estado de salud y evitando el fanatismo.
Los alimentos que se pueden comer son lo suficientemente sabrosos pero no demasiado variados, lo más difícil para las personas sin productos horneados y dulces y cambiar a vegetales como guarnición. También recomiendan no descuidar los suplementos dietéticos y reportar la sensación de hambre que puede acompañarlo al principio pero que luego lo más probable es que se acostumbre a la nueva dieta.
La salida de la dieta, como advierten quienes la probaron, debe ser muy suave, incluso después de completar la segunda fase, los alimentos de la lista de prohibidos deben introducirse con mucho cuidado, de lo contrario existe el riesgo de que todos los esfuerzos se basen en el peso. la pérdida se desperdicia. El caso es que durante mucho tiempo se necesita esta dieta para reconstruir el metabolismo, el organismo se acostumbra a procesar una determinada cantidad de un determinado tipo de alimento, por lo que la acumulación de exceso de grasa puede ser consecuencia de una sobredosis. Es mejor cambiar de esta dieta a una que siga las recomendaciones dietéticas adecuadas. En este caso, las posibilidades de aumentar de peso son mínimas y hay suficiente fuerza y energía.