Aún así, continúa el debate sobre qué es más efectivo: cardio o entrenamiento de la fuerza. La investigación Leslie Willis (Leslie H. Willis) y sus colegas de la Universidad de Duke demostró que es el mejor ejercicio para combinar.
Los participantes que realizaron sólo ejercicios de cardio perdió más grasa. Pero la gente que combina cardio con el entrenamiento de fuerza, no sólo ha perdido peso, pero el aumento de la masa muscular.
La ventaja de la combinación de la formación es confirmado por el estudio de Ho Sulin (Suleen Ho) de la Universidad Kertina en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudado a los sujetos para disminuir el peso y la cantidad de grasa corporal de manera más eficiente que el cardio o ejercicios de fuerza de forma individual.
Resulta que para el efecto máximo que usted necesita para realizar ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza.
El primero con más energía, pero la segunda la construcción de los músculos y debido a la deuda de oxígeno ayudará a quemar calorías y no sólo en la capacitación, sino también después de ella.
No es el que más energía consume el ejercicio para el ejercicio combinado. En primer lugar, considerar las opciones que desee equipo: barra, mancuernas, cuerdas, bola de medicina, y luego pasar a los ejercicios de peso corporal que se quema la grasa.
Ejercicios con el equipo
Tracería
Este ejercicio claramente ocurrió en el inframundo. Primero la sentadilla con la barra sobre el pecho, y luego, sin detenerse, hacer jimboy obvertitur. Se mueven lentamente: usted perderá la velocidad y el impulso y necesita más de maleza para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, la tracería son muy duros y gastar un montón de energía.
Tracería es bien destacando los muslos y las nalgas, los hombros y la espalda. También participan los músculos abdominales.
Elija un peso para realizar 10 tracería sin parar, y mejor aún, de convertirlo en un intervalo de entrenamiento y te deseo que estaban muertos.
Doble onda de la cuerda
El estudio de Charles J. de Vries en la Universidad de Minnesota en Duluth mostró que 10 minutos de ejercicio con dos cuerdas, le permite grabar 111,5 calorías — aproximadamente dos veces más que durante la ejecución. Experimento los participantes realizaron una vertical de la onda con las dos manos durante 15 segundos y luego descansa 45 segundos. Y así 10 veces.
Durante este ejercicio, bien cargado más amplio de los músculos de la espalda y el frente del Delta, como el sinergistas son de nuevo los deltas y trapecio. Por lo tanto, el ejercicio no sólo ayuda a gastar calorías, sino también las cargas de la parte superior del cuerpo. También implica el cuádriceps y los glúteos y los abdominales y los extensores de la espalda para estabilizar el cuerpo.
Trate de repetir el experimento Charles J. de Vries y hacer 10 repeticiones de 15 segundos. Si difícil, reducir el tiempo de trabajo de 10 segundos. Usted también puede hacer que el intervalo de la formación de los diferentes ejercicios con la cuerda que se muestra en el video.
Lanzar la bola contra la pared
Lanzar la bola contra la pared parecerse a los de tracería. Primero ir a la sentadilla, entonces usted necesita para enderezar, pero en lugar jimboy obvertitur lanzar la pelota contra la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, hombros, espalda, trapecio y los músculos de la base.
Lanza el balón a realizar con alta intensidad y la carga puede ampliarse por aumentar el peso de la pelota y el ajuste de la altura a la que le tiran.
Hacer 2 o 3 series de 20 a 25 veces o incluir fotos en el entrenamiento del intervalo. Por ejemplo, 30 segundos, lanzar la pelota, y el resto de los minutos en hacer un burpee, y así que hasta entonces, hasta que hay 100 disparos.
El arranque de la kettlebell
En enero de 2010, el Consejo Americano de ejercicio de la ECA publicado los resultados de un estudio que muestra cuántas calorías se pueden quemar con kettlebell arrebatar.
Los sujetos realizaron seis idiotas en 15 segundos y luego descansar durante 15 segundos. Y así 20 minutos. Aeróbico por los participantes quemaron a 13.6 kcal por minuto, y anaeróbico y 6.6 kcal. Resulta de 20.2 calorías por minuto y 404 kcal por 20 minutos!
Además a una mayor quema de calorías, el arranque de la kettlebell es útil para el flujo de la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y la fuerza de agarre. El ejercicio se desarrolla la resistencia y la velocidad, el tren de la coordinación de los movimientos.
Para quemar más calorías, seleccione cinco ejercicios con kettlebells y completar tres rondas de 15 repeticiones de cada uno de ellos con 30 segundos en los descansos entre ejercicios.
Ejercicios de peso corporal
Saltar la cuerda
Mientras que la cuerda de saltar trabajar los músculos de las piernas, los tríceps y los músculos del pecho. El ejercicio puede quemar 700 a 1.000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad. A 20 minutos de saltar la cuerda de energía igual a 45 minutos relajado ejecutar.
A diferencia de Correr, saltar a la menor tensión de las rodillas al aterrizar en ambos pies. Es un plus adicional para las personas que tienen sobrepeso.
Usted puede comenzar su entrenamiento con cuerdas de saltar: salto ayudará a calentar el cuerpo para los ejercicios siguientes. Después de una articulación de calentamiento establecer un temporizador y saltar durante 45 segundos a un ritmo moderado, luego de 15 segundos — rápido. Descansa un minuto y repetir nueve veces más.
Si quieres quemar aún más calorías, aprender saltos dobles. Aquí es un buen diagrama de estudio:
- dos de un solo salto, un doble — repetir 10 veces;
- dos individuales, dos dobles — 10 veces;
- dos singles, tres dobles de 10 veces y así sucesivamente.
Si ya sabes cómo hacer un doble punto de referencia para probar la famosa Annie. En primer lugar, hacer 50 saltos dobles y sit-UPS (desde la posición de decúbito prono), luego de 40, 30, 20 y 10. Y todo esto en una época sin intervalos de descanso.
También usted puede diversificar su entrenamiento mediante la adición de ejercicios con una cuerda.
Burpee
El entrenamiento de alta intensidad con burpee quemar de 8 a 14 kcal por minuto. Es decir, hacer que el burpee, puede grabar 280 calorías en 20 minutos. También puede intensificar el ejercicio mediante la adición de un salto al Boxeo, salto diapasón, pull-UPS y otras variaciones.
Aquí están algunas opciones para los entrenamientos:
- Descendente burpee escalera para principiantes. Siga 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee con un minuto de descanso entre series.
- 100 burpee. Hacer el 100 burpee, descansar cuando sea necesario.
- Dos minutos burpee (avanzado). Establecer un temporizador y hacer como muchos burpee más de dos minutos. Asegúrese de no sufrir técnica: toque los Pechos y las caderas de la planta, en la parte superior salen de la tierra.
Ejercicio "Cliffhanger"
Toma el énfasis acostado y alternativamente doblar las rodillas, como si estuviera tratando de obtener de ellos en el pecho. "Cliffhanger" es rápido, pero la pelvis y la espalda están rígidamente fijo.
El ejercicio es bueno prensa es de bombeo y de los músculos flexores de la cadera, y debido a la intensidad aumenta el consumo de calorías. Dependiendo de la cantidad de peso que puede pasar de 8 a 12 kcal por minuto.
Por supuesto, usted no será capaz de realizar un "Cliffhanger" de 10 a 20 minutos por vez. En lugar de ello, se combinan con otros ejercicios en el entrenamiento de intervalo. Por ejemplo, el 20 de salto Escalador de roca, 10 flexiones de brazos (desde las rodillas), 20 saltos "Jumping Jack", 15 de aire sentadillas. Realizar 3-5 rondas, descanso entre rondas es de 30 segundos.
También se puede hacer un "Cliffhanger" en el Protocolo TABATA: 20 segundos active run 10 segundos de descanso. Número de vueltas — de-ser.
Sentadillas con saltos
Sentadillas sin barras y mancuernas no puede ser llamado de ejercicios efectivos. Otra cosa — sentadillas con saltos. En este ejercicio, usted entra en una posición en cuclillas, y sube de un salto. Debido a esto, el ejercicio se convierte en mucho más difícil y gastar más calorías.
Realizar tres series de 20 a 30 veces. Y Sí, usted no tendrá mucho tiempo para saltar antes de cargar correctamente los músculos de las piernas.
Cómo realizar los ejercicios sin equipo
Ejercicios con su propio peso ayudó a bajar de peso, debe ser intenso y prolongado. Sencillamente, si hacer 20 sentadillas y luego descansar durante cinco minutos, usted, por supuesto, fortalecer los músculos, pero una gran cantidad de calorías no se queman.
Para hacer los ejercicios de alta intensidad, y mejor aún, incluir en el entrenamiento del intervalo con una cierta cantidad de descanso entre series de 10 segundos a un minuto. Así que mantener la frecuencia cardíaca a lo largo de la sesión de ejercicios y quemar más calorías.
También, recordar que no hay un ejercicio que no le ayudará a perder peso, si no que reconsidere su dieta. Combinar el ejercicio con la dieta, y que muy pronto va a ver los primeros resultados.