Guía nutricional

¿Qué es un plan de dieta saludable para bajar de peso? ¿Qué tipo de alimentos deben excluirse de la dieta para PP, cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debe consumir diariamente?

Conceptos básicos y reglas para una dieta saludable

Para obtener los mejores resultados, especialmente si recién está comenzando con un estilo de vida saludable, puede utilizar el método MyPlate. Eso significa que divide cada comida en 5 grupos de alimentos. Sigue leyendo sobre ello.

Proteína

Lo ideal es que las proteínas constituyan aproximadamente el 20 por ciento del total de calorías diarias.

¿Cuánta proteína debe comer?

Debe consumir alrededor de 0, 8 a 1, 2 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal por día. Debe intentar dividir esta cantidad entre todas las comidas y refrigerios durante el día en lugar de convertirla en una comida o dos. La proteína es especialmente importante cuando se intenta perder peso quemando grasa en su cuerpo. El hecho es que se necesita más energía para descomponer y asimilar las proteínas que cualquier otro macronutriente, lo que resulta en un mayor consumo de calorías.

Grano

Los cereales suelen tener una mala reputación, ya que la mayoría de los alimentos que contienen cereales se procesan industrialmente en carbohidratos rápidos como los cereales dulces y el pan blanco en la actualidad. Al elegir granos y granos sin procesar, obtendrá inmediatamente todos los beneficios de los granos: energía, vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo.

¿Cuántos granos necesita?

Necesitará unas seis porciones de cereales o 170 gramos al día. Una rebanada de pan y media taza de arroz o pasta cocidos cuentan como una porción. Al menos la mitad de sus porciones deben ser granos integrales.

fruta

¿Qué más necesita incluir en su dieta para bajar de peso? Fruta. Incluso el hecho de que las frutas contengan azúcar, especialmente fructosa, no es un problema si no excede su ingesta calórica diaria. Su cuerpo necesita fructosa para mantenerse saludable. Por ejemplo, las frutas son naturalmente dulces, lo que significa que pueden satisfacer tus antojos de azúcar si no quieres comer chocolates por la noche.

¿Cuánta fruta necesita?

Debe consumir alrededor de dos porciones al día. Una manzana, naranja o plátano enteros se cuentan como una porción.

¿Qué fruta debería elegir?

Debe comer principalmente fruta fresca y limitar su consumo de jugos de frutas y alimentos procesados ​​como puré de manzana (a menos que lo prepare usted mismo).

Verduras

Si realmente quieres saber cómo comer bien para perder peso, piensa en las verduras, tu nuevo mejor amigo. Tienen un alto contenido de fibra, lo que tiene un efecto positivo en su sistema digestivo. También son bajos en calorías y bajos en saciedad, por lo que puede comer más verduras que otros alimentos mientras consume menos calorías, lo que finalmente conduce a una pérdida de calidad.

¿Cuántas verduras debe comer?

Necesita de tres a cuatro porciones.

¿Qué verduras debería elegir?

Trate de comer muchos vegetales de hojas verde oscuro como espinacas, col rizada, brócoli y espárragos. Las verduras con almidón como las patatas también son beneficiosas. Cocinar verduras (no hervirlas, ya que elimina todos los nutrientes) es una forma de agregar sabor si no le gusta comerlas crudas.

Productos lácteos

Consumimos productos lácteos por su gran cantidad de vitaminas y minerales. Dado que estos son alimentos ricos en proteínas, un bocadillo como el requesón es ideal si necesita comer antes de su próxima comida completa. Dado que los productos lácteos son generalmente una gran fuente de proteínas, también forman parte de un paquete de pérdida de peso.

¿Cuántos productos lácteos necesita?

Necesita alrededor de tres porciones de productos lácteos al día. Una taza de leche o yogur cuenta como una porción.

¿Qué pasa si no puede o no quiere consumir productos lácteos?

No son los productos lácteos per se, sino sus nutrientes los que son importantes para una dieta saludable. Por lo tanto, si no puede o simplemente no le gustan los productos lácteos debido a alergias o intolerancia a la lactosa, existen otras formas de obtener estas vitaminas y minerales esenciales y aún así obtener excelentes resultados.

• El brócoli, el repollo, los higos y las naranjas son ricos en calcio.
• Las verduras de hoja verde oscuro (repollo, brócoli), los tomates y las frutas cítricas contienen vitamina C.
• Los minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro se encuentran en muchos otros alimentos que ya consume.
• También puede tomar un multivitamínico todos los días para llenar todos esos vacíos de micronutrientes.

¿Qué pasa con la grasa?

Técnicamente, las grasas y los aceites ya no son un grupo de alimentos separado. Mientras hace dieta, es probable que consuma automáticamente las grasas que necesita para mantenerse saludable.

¿Y de dónde obtengo las grasas?

Cuando ingiera opciones de alimentos saludables, debe consumir todas las grasas saludables que necesita. Pero no más del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de la grasa.

La verdad sobre los carbohidratos

Es posible que haya escuchado que no todos los carbohidratos (azúcares) son malos. Cuando ve a los expertos hablando de lo malo que es el azúcar para usted, generalmente hablan de azúcar agregada. Este azúcar se agrega a nuestros alimentos durante el procesamiento por varias razones y debe limitarse, si no excluirse.

Sin embargo, los carbohidratos contenidos en cereales, frutas, verduras y productos lácteos no son dañinos con moderación. No debe dejarse intimidar por este tipo de azúcar. En su cuerpo, se convierte en la energía que necesita para mantenerse saludable.

¿Cuántas calorías debo consumir al día?

Ahora que sabe cómo comer bien para bajar de peso, probablemente todavía se pregunte cuántas calorías puede comer al día. Técnicamente, no tienes que contar calorías si no quieres. El estándar para hombres y mujeres es 2000 kcal. Puede calcular sus necesidades calóricas si realmente desea saberlas y realizar un seguimiento de ellas a diario. Sin embargo, depende de lo que esté comiendo y de su nivel de actividad. En su lugar, preste atención a los tipos de alimentos y tamaños de las porciones, ya que esta puede ser una forma mucho más efectiva, pero menos difícil, de obtener resultados.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso

Para saber cuántas calorías necesita por día, puede usar una de las fórmulas de cálculo de calorías. La fórmula más utilizada es Tom Venut. Tiene este aspecto:

Hombres: 66 + (13, 7 x peso corporal) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años)

Mujeres: 665 + (9, 6 x peso corporal) + (1, 8 x altura en cm) - (4, 7 x edad en años)

El número resultante se multiplica por el coeficiente de actividad física:

• Trabajo sedentario, estilo de vida sedentario: 1. 2
• Estrés promedio (ejercicios matutinos 3 veces a la semana) 1, 38
• Cargas pesadas1, 56
• Cargas muy pesadas1, 73
• Realmente extremo (no puedes soportar tanto, ni siquiera lo pienses. 1. 9

Sin embargo, si tiene preguntas como “¿Por qué no puede perder peso? “Puede resultar que la ingesta diaria de calorías esté muy sobreestimada y el cuerpo simplemente no tenga que utilizar ninguna reserva de grasa. En este caso, es mejor calcular tu ingesta calórica diaria y crear un menú en base a los datos obtenidos. Es especialmente importante conocer el contenido calórico de la dieta. Si después de ciertos resultados el peso se ha detenido, es más fácil reducir la dieta en otras 500 calorías y seguir perdiendo peso.

Una parte es:

• 100-150 gramos de verduras (del tamaño de su puño);
• 150 ml de productos lácteos;
• 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de una palmera; )
• 1 cucharadita de aceite vegetal;
• 12 uvas;
• 1 manzana, plátano, naranja o pera;
• 1/2 mango o pomelo;
• 1/4 de aguacate.

Vigile su equilibrio

Para perder peso sin dañar la salud y mantener la salud y la armonía, el cuerpo necesita obtener suficientes proteínas, grasas y carbohidratos. Proporciones aproximadas - 75 g de proteína: 60 g de grasa: 250 g de carbohidratos: 30 g de fibra. Los alimentos que contienen proteínas son fuentes de aminoácidos para construir fibras musculares, mantener la piel, el cabello, las uñas saludables, las grasas para el correcto funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso y la piel, y los carbohidratos son una fuente de energía.

¿Es importante el horario de las comidas?

Opcional. Hágalo fácil y coma cuando tenga hambre, incluso si es solo un bocadillo. Si prefiere comer seis comidas pequeñas al día que tres comidas grandes al día, hágalo. Si desea tragar cada pocas horas, es suficiente con comer tres veces al día en el momento adecuado. Simplemente no se salte las comidas (terminará comiendo, pero saboteando en algún lugar por la noche y resultados potencialmente de alta calidad). La dieta es importante, pero no en el tiempo, sino cualitativamente.

Menú y planificación de comidas

Puede tener múltiples comidas completas y balanceadas cada día mientras come saludable. El secreto es comer diferentes alimentos. A continuación se muestra un ejemplo de un menú de desayuno, almuerzo y cena para ayudarlo a planificar sus comidas.

Ración diaria:

Desayuno

• Yogur griego magro o copos de avena con fruta y muesli
• Medio bagel con queso crema bajo en grasa

Almuerzo

• 2 kebabs doner (tortilla, ternera, lechuga, guacamole, crema agria)
• 1 tazón de arroz integral cocido con frijoles horneados

Cena

• Ensalada pequeña (lechuga, cebolla morada, tomate, queso, aderezo italiano)
• Pechuga de pollo al horno
• 1 tazón de judías verdes
• Papas al horno con queso

Ideas para bocadillos

• Apio y mantequilla de nueces
• Verduras frescas con hummus
• Fruta en rodajas y crema batida
• puré de manzana
• pretzel
• frutos secos
• nueces
• Tortilla y salsa
• Pepinos en escabeche

Lista de compras

Estos son algunos ejemplos de alimentos saludables que puede comprar en su supermercado local. Saber qué alimentos comprar es parte del paquete de pérdida de peso.

Nutrición saludable:

• Carne (bistec, cerdo, ternera)
• Pescados y mariscos
• huevos
• nueces y semillas
• Grano
• Pasta de trigo integral
• Arroz integral
• Alforfón
• Pan integral
• Yogur griego
• queso
• Leche o leche de soja
• Aguacate
• Pescado graso como el salmón
• nueces
• Yogur graso

Guía de planificación de alimentación saludable para principiantes

La planificación de las comidas es una de las cosas más fáciles y beneficiosas que puede hacer para lograr resultados de pérdida de peso a través de una dieta saludable. Ya sea por un día o una semana entera, depende de usted. Una dieta bien formulada no solo nos da la oportunidad de perder peso, sino que también es útil cuando todos los problemas alimentarios se resuelven con anticipación. Cuando en casa nos esperan los ingredientes para un plato delicioso y saludable, es más fácil evitar comprar cosas dañinas.

1. ¿Cuántas comidas necesitas?

Primero, pensemos en nuestros planes y los planes de nuestros seres queridos para la semana. A partir de aquí podemos tener una idea aproximada de cuántas comidas necesitaremos. Esto podría ser, por ejemplo: seis desayunos para todos, cinco cenas familiares, un almuerzo y una merienda.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en cocinar?

Este es un elemento muy importante de la planificación eficaz de las comidas y, a menudo, se pasa por alto o se olvida. Puedes hacer tantos planes como quieras, pero si no tienes el tiempo suficiente para completarlos, ¿para qué sirven? Con eso en mente, agregue a su lista de cenas y almuerzos preparados. Esto significa que lo primero que debes hacer es familiarizarte con los platos que vas a preparar. Cuanta más información pueda encontrar al respecto, más fácil será encontrar platos que se ajusten fácilmente a su horario.

Cuando tenga una semana de trabajo difícil por delante, tenga cuidado con las comidas rápidas, las comidas que se pueden calentar o las comidas precocinadas que se pueden servir rápidamente. Después de todo, no queremos perder el tiempo cocinando, queremos desperdiciarlo cinco veces al día. Después de trabajar como chef una vez, puede cocinar instantáneamente varios platos que se comerán durante la semana. Por ejemplo, hierva chile o ase dos pollos al mismo tiempo para que sea suficiente tanto para la cena de hoy como para la próxima. Además, será un complemento sabroso y saludable para sándwiches y ensaladas.

3. Selección y programación de platos

Use su lista para elegir comidas que se ajusten orgánicamente a su horario. También puede echar un vistazo a las comidas favoritas de sus seres queridos u hojear un libro de recetas. También debe considerar la época del año, lo que se ofrece ahora de verduras de temporada y lo que a todos les gustaría comer. Al planificar, también debe considerar la fecha de vencimiento de los productos. Por ejemplo, los platos de pescado deben cocinarse uno o dos días después de comprar el pescado, mientras que los alimentos congelados o secos se pueden cocinar más tarde.

También debes poder usar todos los ingredientes con prudencia para no tener que tirar nada. De esta forma puede ahorrar tiempo y dinero. Si quieres comer mejor y gastar menos dinero, compra productos de temporada y busca productos con descuentos y especiales.

Haz una lista de las mejores recetas. Tener una lista de comidas adecuadas para usted y su familia es una de las formas más fáciles de calcular y optimizar su proceso de planificación de comidas. Siempre que encuentre una receta para un plato que le guste, colóquelo en esta lista. También puede guardar recetas en su diario de ejercicios. Esto no solo le ayudará con su dieta, sino que también facilitará la planificación de sus comidas.

4. Ponga todo en el calendario

No importa qué calendario uses, ya sea en la pantalla de tu computadora o en la pared. Sin embargo, siempre es mejor tener a mano una copia de su calendario en papel. Generalmente se cuelga del frigorífico. Cuando el plan de los platos de hoy es visible, nos hacemos más responsables de su preparación. Además, su familia no seguirá preguntando: "¿Qué hay para cenar esta noche? ". Solo puede mirar el calendario.

Si prefiere un calendario digital, puede usar su teléfono para crear un plan de comidas para hoy y compartir este menú con amigos y familiares.

5. Cree listas de compras

Esto se hace mejor al mismo tiempo que se completa el calendario. Asegúrate de anotar las cantidades de cada producto que necesitas y comprobar cuánto te queda para no comprar demasiado accidentalmente. Puede ahorrar tiempo clasificando los productos de la lista en grupos a medida que aparecen en la tienda. Para muchos supermercados, esto es:

• Frutas y verduras
• Pan y cereales
• Especias y productos horneados
• aceites
• Galleta
• bebidas
• Productos lácteos
• carne y huevos

6. Preparación y preparación de comidas

Picar verduras, rallar queso, preparar salsas, solo preparar lo que podamos. Incluso puede medir especias, hervir patatas o freír verduras.

La planificación de las comidas no solo nos coloca en una posición privilegiada para lograr una alimentación saludable, sino que también ahorra mucho tiempo al permitirnos preparar los ingredientes mientras usted tiene tiempo libre.