Hacer ejercicio para adelgazar no sólo acelera la quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te proporciona energía para todo el día. El ejercicio regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mediante la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.
Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos, es necesario combinar la educación física con una nutrición adecuada. También es necesario elegir un complejo adecuado para que la carga sea divertida.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicios para bajar de peso. Esto depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "alondras" eligen la mañana para entrenar, los "noctámbulos" eligen la noche. Las clases de educación física matutinas y nocturnas tienen sus ventajas y desventajas.
Beneficios de los ejercicios matutinos:
- da un impulso de energía y vitalidad;
- acelera los procesos metabólicos, acelera la quema de grasas;
- mejora el humor.
Desventajas de los ejercicios matutinos:
- la densidad de la sangre aumenta (la persona no bebió durante el sueño, parte del líquido salió al orinar por la mañana), la circulación sanguínea es lenta, el ejercicio físico la acelera, luego el corazón y los vasos sanguíneos están expuestos a una carga alta;
- Después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso se reduce debido a la falta de oxígeno, el ejercicio requiere más concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicios ligeros.
Antes del entrenamiento matutino, debes beber 220-440 ml de líquido y comenzar a entrenar después de 20 minutos. La sangre se vuelve entonces más fluida y la tensión sobre el sistema cardiovascular disminuye.
Beneficios de la actividad física nocturna para adelgazar:
- acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
- Las grasas se queman durante el sueño ya que los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.
Desventajas del entrenamiento nocturno:
- Hacer ejercicio puede provocar trastornos del sueño si hay mucho estrés. Por lo tanto, es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse.
- El apetito aumenta cuando el entrenamiento es demasiado intenso o demasiado largo.
Quienes hacen ejercicio por la mañana y por la noche pierden peso más rápido.
Ejercicios matutinos en casa.
Los ejercicios matutinos en casa acelerarán la pérdida de peso si sigues las siguientes recomendaciones:
- Haz clases de 15 a 30 minutos todos los días.
- Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
- Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, muñecas, así como articulaciones de rodilla, tobillo y cadera. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
- No hagas descansos de más de 60 segundos entre ejercicios para que la quema de grasa no disminuya.
- Desayuna después de tu entrenamiento matutino. La mejor opción son las proteínas como el requesón, los carbohidratos complejos (gachas de avena, fibra) y verduras.
Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.
No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza (o una combinación de ellos, que es mucho más eficaz), complejos enfocados a determinadas zonas del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, gomas elásticas, fitball). Las personas mayores de 50 años necesitan entrenar según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.
Opción fácil para principiantes.
Si su condición física es baja, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y boxee. Mantenga los talones alejados del suelo, apunte la mano hacia adelante y realice el ejercicio a un ritmo rápido.
- Ponte en cuclillas con las piernas bien separadas, luego ponte de puntillas y estira los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, la espalda está recta y las rodillas no se extienden más allá de la altura de los dedos de los pies.
- Levanta mancuernas (el peso es el que puedas levantar).
- Da un paso hacia la izquierda, levanta los brazos, luego da un paso hacia la derecha y muévete rápidamente.
- Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apoyándose en los hombros y los pies, levante los glúteos y fíjelos en el punto superior.
- Haz un "ciclo" levantando la cabeza y los hombros.
Antes del entrenamiento matutino para adelgazar en casa, haga un calentamiento: balancee los brazos, las piernas, salte. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, hazlos sin descanso o en intervalos de 15-20 segundos. Repite 2 series con un descanso de 1-2 minutos. Este entrenamiento matutino sencillo pero eficaz acelerará la pérdida de peso y le dará energía para todo el día.
Complejo para adelgazar en abdomen y costados.
No es ningún secreto que el estómago y los costados son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura es necesario complementar los ejercicios de abdomen y costados con ejercicios cardiovasculares.
Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar porque las grasas se queman de manera uniforme en todo el cuerpo.Para ello es necesario acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasas con la ayuda del cardio, y tonificar los músculos de una zona concreta mediante ejercicios aislados. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.
Un ejemplo de ejercicios matutinos para adelgazar en el estómago y los costados:
- Calentamiento: gimnasia conjunta durante 5-10 minutos.
- Acuéstese boca arriba y realice abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas, los omóplatos levantados del suelo.
- No cambie de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo, coloque las manos debajo de la nuca. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje un pequeño espacio, de 15 a 20 cm).
- En la misma posición, levante las piernas estiradas en ángulo recto y alcance los dedos de los pies con las manos. Levántese, levante la cabeza, los hombros y los omóplatos, luego acuéstese.
- Permaneciendo boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente llevar el codo a la rodilla opuesta. Muévete a un ritmo moderado.
- Ruede sobre su costado, párese en una posición de tabla lateral (centro de gravedad en un brazo y ambas piernas) y mantenga la posición durante al menos 30 segundos. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llegar desde el codo de la parte superior del brazo hasta la rodilla.
- Enfriamiento: siéntese, separe las piernas lo más que pueda, lleve las manos hasta los dedos de los pies, inclínese hacia adelante para sentir el estiramiento de los músculos.
Primero, repita cada elemento diez veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Realiza 2 series.
Para que los ejercicios matutinos para bajar de peso sean más efectivos, aumente la cantidad de ejercicio cardiovascular. Todo lo que necesitas hacer es caminar más, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos e ir a la piscina.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.
Los ejercicios matutinos para adelgazar piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los glúteos, los muslos y los músculos de las piernas:
- Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
- Levántese y láncese de modo que su pierna izquierda quede adelante y su pierna derecha detrás. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, cambie el peso a la extremidad delantera, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie. Repita esto 10 veces en ambas direcciones.
- Realice sentadillas plié (piernas abiertas) para los muslos y las nalgas. La espalda está recta, los talones no se levantan del suelo, las rodillas no se elevan por encima del nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
- Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas. Con la rodilla doblada, levante la pierna de modo que el muslo quede paralelo al suelo (o ligeramente más alto). Repita esto para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
- Párese frente a la plataforma del escalón y muévase hacia su borde izquierdo. Pise una colina con el pie derecho, lleve el pie izquierdo hacia un lado, doble la rodilla de la extremidad derecha y agáchese. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Sal de la plataforma. Realiza 10 repeticiones en cada lado.
- Haz el ejercicio de la "silla" cerca de la pared. Presiona tu espalda contra el soporte, da medio paso hacia atrás y agáchate suavemente, como si estuvieras sentado en una silla, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Realiza en 2-3 enfoques.
Este ejercicio matinal para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de las extremidades inferiores.
Trabajando con una banda elástica
Los ejercicios matutinos para adelgazar con banda elástica te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y resaltar tu cuerpo. Para ello se deben alternar ejercicios con la banda con cardio.
Complejo matutino con banda fitness:
- Mientras estás de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza usando una banda elástica. El bucle está al nivel de las muñecas, las extremidades están ligeramente dobladas, es necesario separarlas estirando la banda elástica. Repita 10 veces.
- Haz el ejercicio de carrera horizontal. Coloque la banda elástica alrededor de los dedos de los pies, colóquese, doble las piernas una a la vez y tire de las rodillas hacia el pecho. Asegúrese de que la banda elástica no se resbale, mantenga la espalda recta. Realice el ejercicio 10 veces para cada extremidad.
- Ponte en cuclillas y salta 10 veces con una banda elástica en la cadera.
- Después de un descanso de 30 a 60 segundos, pasa al entrenamiento cardiovascular. Realiza "burpees": pasa de una posición de pie a una posición acostada, luego levántate y salta. Repite 10 veces.
- Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta a una colina, abre las piernas hasta la altura de los hombros, agáchate y junta las manos frente a ti. Bájate de la plataforma bajando primero una pierna y luego la otra. Repita esto 10 veces para cada extremidad.
- Separe las piernas en posición de tabla. Mueva alternativamente las extremidades hacia los lados 10 veces.
Puedes completar tus ejercicios matutinos de adelgazamiento con 5 minutos de estiramiento. Esto restaurará su ritmo cardíaco y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará su productividad y mejorará su estado de ánimo.
trabajar con mancuernas
Con mancuernas puedes perder peso y fortalecer tus músculos. El peso óptimo de los aparatos para adelgazar está entre 2 y 4 kg. Sin embargo, a medida que levantas más, aumentas la carga.
Las mujeres pueden realizar ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:
- Ponte de pie, dobla los brazos con las mancuernas para que queden a la altura de los hombros y agáchate.
- Mientras está de pie, haga estocadas laterales con pesas.
- Acuéstate y dobla los brazos con las mancuernas de manera que queden a la altura del pecho. Haz flexiones con ambas manos.
- Ponte de pie, inclina ligeramente el cuerpo, dobla las rodillas. Extiende los brazos hacia los lados con el dispositivo.
- Mientras estás de pie, dobla los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Realiza un press hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.
Antes de tu entrenamiento matutino, haz ejercicios conjuntos para calentar. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces en 2 series. Haz algunos estiramientos después de tu entrenamiento.
Entrenamiento cardiovascular
Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco, aceleran la circulación sanguínea, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Con estas clases no sólo podrás adelgazar, sino también aumentar el tono muscular, la resistencia y reducir el estrés.
Entrenamiento cardiovascular matutino para bajar de peso para principiantes en una plataforma con escalones:
- Calentar: permanecer en el lugar durante 5 minutos.
- Luego realice el elemento "paso-toque". Mientras está de pie, levante una pierna del suelo, dóblela y colóquela al lado de la otra. Aumente gradualmente el ritmo. Luego cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo, inclinándose/extendiéndose. tus codos.
- "Paso básico", sube a la plataforma y luego aplica la otra extremidad, baja hasta el suelo bajando las piernas una a la vez.
- "Elevándose. "Sube a una plataforma elevada con un pie y coloca el otro pie sobre tu dedo trasero. Regresa al piso con la extremidad detrás de ti.
- Paso Kel. Súbete a la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta llegar con ella a tus nalgas.
- "Rebotar". Suba a la plataforma con el pie derecho y luego mueva el pie izquierdo. Regrese al suelo en la parte trasera de la plataforma y gire 180 grados. Puedes saltar hacia abajo.
Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.
Ejercicio japonés con toalla.
Una técnica popular de Japón también te ayuda a perder peso. Técnica para realizar ejercicios japoneses con toalla:
- Enrolle un rollo de toalla (largo – de 40 cm, grosor – de 7 a 10 cm).
- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios, coloque una almohada debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sosténgala con las manos.
- Separa las piernas para que queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, junte los dedos gordos del pie, manteniendo los talones a 8 pulgadas de distancia. Esta posición se llama "pie con dedos zambos".
- Levante los brazos por encima de la cabeza, gire las palmas de las manos para que toquen el suelo y toque las puntas de los meñiques para que las muñecas queden separadas.
- Mantenga esta posición durante 2-5 minutos.
Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación de 10 a 20 segundos cada vez.
En la bola
Entrenar con fitball es eficaz para adelgazar, se acelera el proceso de quema de grasa, ya que es necesario mantener el equilibrio.
Un ejemplo de ejercicios matutinos con pelota:
- Realiza abdominales con la pelota debajo de la espalda, rectos y oblicuos.
- Realice una hiperextensión: coloque la pelota debajo del estómago, coloque los dedos de los pies en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza, suba y baje el cuerpo (pecho).
- Acuéstate en el suelo, coloca una fitball debajo de tus pies y espinillas, levanta los glúteos y fíjalos sobre ella durante unos segundos.
- La posición es la misma que en el ejercicio anterior: glúteos levantados. Haga rodar la pelota con los pies, dóblelos y luego estírelos nuevamente.
- Coloca una fitball debajo de la cabeza y los hombros, coloca los pies en el suelo y extiende los brazos hacia los lados a la altura del pecho con mancuernas ligeras.
- Párate en la clásica posición de plancha, pero coloca una pelota debajo de tus pies, lleva las rodillas hacia el pecho y bombea la máquina.
Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con un descanso, de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para mayores de 50 años.
También es posible perder peso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir las cargas adecuadas, ya que aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:
- Mientras está de pie, gire las manos, luego los codos y los hombros.
- Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y luego hacia atrás.
- Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que uno quede hacia arriba y el otro hacia abajo.
- Inclina tu cuerpo, coloca tus manos sobre tus rodillas, gira tus piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mientras está de pie, levante la pierna y gírela a la altura de la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera. Repita para la otra pierna.
- Balancee las piernas: hacia adelante y hacia atrás y luego hacia la izquierda y hacia la derecha (a lo ancho).
- De pie, doble los brazos, junte las palmas a la altura del pecho y gire el cuerpo hacia los lados. Estire los brazos mientras los gira.
- No cambies de posición, coloca tu mano izquierda en tu cintura, inclina tu cuerpo hacia la izquierda y levanta tu extremidad derecha por encima de tu cabeza. Salta 2 o 3 veces, intentando profundizar, luego regresa a la posición inicial.
- Mientras está de pie, incline el cuerpo e intente alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas.
- Estocada hacia un lado.
- De pie, agáchese contra el soporte.
Primero, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces durante 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar a 12 veces.
Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres mayores de 50 años deben consistir en ejercicios de bajo impacto. Debes evitar saltos, equipos deportivos pesados y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, hacer ejercicio con regularidad y comer bien.
¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?
Algunas personas que están perdiendo peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es errónea. Para iniciar el proceso de quema de grasa, es necesario mover y tensar activamente tantos grupos de músculos como sea posible. Pero entrenar en el sofá no tiene ese efecto. Por eso, para adelgazar es mejor optar por entrenamientos más intensos.
Ejercicio óptimo para un descanso del trabajo
Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite entrenar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasa.
Ejercicios para adelgazar en el trabajo:
- Siéntese erguido, contraiga el estómago mientras exhala y manténgalo así durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
- Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia un lado y coloque las manos detrás de la cabeza, 25 veces a cada lado.
- Siéntate en el borde de la silla, coloca las manos sobre ella, levanta las piernas dobladas y mantén la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
- Mientras está de pie, párese de puntillas 20 veces.
- Siéntate, inclina el cuerpo, mueve las manos hacia atrás con pequeñas mancuernas o botellas de agua para que queden paralelas al suelo y fíjalas durante 3-5 segundos. Realice de 10 a 15 veces.
- Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.
Los ejercicios se pueden realizar simultáneamente o en varios enfoques.
Ejercicios nocturnos antes de acostarse.
Si no tienes tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puedes hacer ejercicios para bajar de peso por la noche antes de acostarte. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.
Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:
- Comience con un calentamiento: mueva los brazos en círculo y levante las rodillas durante 30 segundos.
- Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas, mueve la pierna derecha hacia arriba y levántala para que el muslo quede paralelo al suelo. Balancea tus extremidades alternativamente.
- Colócate acostado y haz flexiones. Si te resulta difícil, apóyate de rodillas.
- Párese erguido, coloque los pies más separados que el ancho de los hombros (con los pies hacia afuera) y coloque las manos en la parte posterior de la cabeza. Agáchese, luego levántese e inmediatamente levante la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo de la mano derecha. Luego baje la pierna, agáchese y levante la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
- Asuma una posición acostada, empújese hacia arriba, bájese sobre los codos (plancha) y luego vuelva a levantarse sobre las palmas y levante el cuerpo.
- Párate derecho, abre bien las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Inclina tu cuerpo, toca tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toque su pierna izquierda con la palma derecha.
- Calentamiento. Mientras está de pie, levante la pierna derecha e intente alcanzar las nalgas con el pie. Sírvete tú mismo con la mano. Luego repita el proceso para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira la mano derecha a lo largo del pecho, apriétala con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repite el proceso para tu mano izquierda.
El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse sólo dura 8 minutos.
Diploma
- Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicios diariamente.
- Los más testarudos pueden dar lecciones por la mañana y por la noche. Además, es necesario mantener un nivel suficiente de actividad física durante todo el día. Entonces la pérdida de peso será notoria.
- Come apropiadamente. Recuerda que para adelgazar necesitas quemar más calorías de las que consumes.